更年期に太りやすいのはなぜ？｜体重の変化と向き合うヒント

「食べる量も生活も、若いころとそれほど変わっていないはずなのに、なぜか体重が増えてきた」。40代・50代になってから、そんな戸惑いを感じている方は少なくありません。これまでと同じように過ごしているのに、お腹まわりだけが少しふっくらしてきた、以前は少し気をつければ戻せた体重が戻りにくくなった——そうした変化に、自分を責めてしまう方もいらっしゃいます。

けれど、更年期の時期に体重や体型が変わりやすくなるのには、いくつかの背景があると考えられています。意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。体のしくみがゆるやかに移り変わっていく時期なので、これまでと同じやり方が合わなくなるのは、ある意味で自然なことです。

この記事では、更年期に体重が増えやすく、減りにくく感じられる背景を整理しながら、無理をせずに続けられる生活の工夫と、体調の変化を記録して見守るコツをご紹介します。体重の数字だけを追いかけるのではなく、心と体の調子ごとおだやかに整えていく視点で読んでいただけたらうれしいです。

更年期に体重が増えやすくなるのはなぜ？

更年期は、閉経をはさんだ前後およそ10年間を指すとされ、多くの方が45歳から55歳ごろにあたります（時期には個人差があります。詳しくは更年期はいつからいつまで続くのかで整理しています）。この時期に体重や体型が変わりやすくなる理由は、ひとつではなく、いくつかの変化が重なっていると考えられています。

女性ホルモンの減少と、脂肪のつき方の変化

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンには、脂肪の分布やコレステロールの代謝に関わるはたらきがあるとされています。更年期にエストロゲンがゆるやかに減っていくと、それまで下半身につきやすかった脂肪が、お腹まわり（内臓のまわり）につきやすくなる傾向があるといわれています。

「体重はそれほど変わっていないのに、スカートやパンツのウエストだけがきつくなった」と感じる方がいらっしゃるのは、こうした脂肪のつき方の変化が関係している可能性があります。体重計の数字だけを見ていると気づきにくい変化なので、必要以上に落ち込まなくて大丈夫です。

筋肉量とエネルギー消費の変化

年齢を重ねると、意識して体を動かす機会が減るなどの理由から、筋肉量がゆるやかに減っていきやすいといわれています。筋肉は安静にしているときにもエネルギーを使う組織なので、筋肉量が減ると、一日に消費されるエネルギーの量も少しずつ減っていくと考えられています。

つまり、食べる量が同じでも「使われる量」が変わってくるということです。これは更年期に限らず加齢に伴って起こる変化ですが、ちょうど更年期と重なる年代で意識されやすい、と整理しておくとわかりやすいかもしれません。

睡眠・ストレスとのつながり

更年期には、寝つきにくい、夜中に目が覚めるといった睡眠の悩みが出やすいことが知られています。睡眠の乱れは食欲や間食のとりかたに影響することがあるとされており、体重の変化と無関係ではないと考えられています。眠りの悩みが気になる方は、更年期に眠れない夜のセルフケアもあわせてご覧ください。

また、40代・50代は仕事や家族のことで気を張る場面が増えやすい時期でもあります。忙しさや気持ちの張りつめは、食事の時間が不規則になったり、甘いもので気持ちを立て直したくなったりすることにつながる場合があります。これも「意志の問題」ではなく、生活の状況が影響していると受け止めていただければと思います。

「食べる量は変わらないのに」と感じるとき

多くの方が口にされるのが「食べる量は変わっていないのに増えた」という実感です。実際に食べる量がまったく同じであっても、前述のとおり消費されるエネルギーが変わっていれば、差し引きの結果として体重は変わりやすくなります。

また、思い返してみると次のような小さな変化が積み重なっていることもあります。

• 疲れやすさから、外出や歩く機会が減っていた
• だるさで家事をまとめて済ませるようになり、こまめに動く時間が減っていた
• 寝不足の日に、無意識に間食が増えていた
• ほてりや汗が気になって、運動を避けるようになっていた
• 子どもの独立や生活の変化で、食事のリズムが変わっていた

どれも「頑張りが足りない」から起きたことではありません。体調の波に合わせて生活が少しずつ変わった結果です。まずは責めるのをやめて、何がどう変わっていたのかを客観的に見てみることから始めてみましょう。

体重の変化が気になりやすい人・タイミング

更年期の体重の変化は個人差が大きく、「太る人もいれば、あまり変わらない人もいる」というのが実際のところです。そのうえで、次のようなタイミングでは変化に気づきやすいとされています。

• 閉経の前後：月経周期が乱れはじめた時期に、体調の変化とあわせて気づく方が多いようです
• 季節の変わり目：気圧や気温の変動で体調が揺れ、活動量が落ちやすい時期
• 生活が大きく変わったとき：転職・介護・子どもの独立など、生活リズムが変わる時期
• だるさや不眠が続いているとき：休息が足りず、日中の活動が減りやすい時期

逆にいえば、こうした時期に「変わりやすいものだ」と知っておくだけでも、慌てずに向き合いやすくなります。急に体重が大きく変わった場合や、体重が減り続ける場合は、更年期以外の原因が隠れていることもあるため、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。

無理をしない生活の工夫

ここでは、更年期の体と付き合いながら続けやすい生活の工夫を整理します。短期間で結果を出すことよりも、「無理なく続けられること」を優先していただくのがおすすめです。

食事：「抜く」より「整える」

食事を極端に減らすやり方は、一時的に体重が動いたとしても、だるさや集中力の低下につながることがあると指摘されています。更年期は骨や筋肉の健康も気になり始める時期なので、量を減らすことよりも、内容を整えることを意識してみてください。

• 朝食を抜かず、一日の食事のリズムをつくる
• 肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を毎食少しずつ取り入れる
• 野菜・海藻・きのこなど、噛みごたえのあるものを添える
• 甘い飲み物やお菓子は「やめる」ではなく「量と回数を決める」
• 夜遅い時間の食事は、消化のよいものを少なめに

なお、更年期向けとされるサプリメントや健康食品はさまざまなものがありますが、効果の感じ方には個人差があり、すべての方に同じ結果をもたらすものではありません。持病がある方や薬を飲んでいる方は、取り入れる前に医師や薬剤師に相談すると安心です。

体を動かす：日常のなかに少しずつ

まとまった運動の時間をつくるのが難しくても、日常の中で体を動かす機会を少し増やすことはできます。ウォーキングや軽い筋力づくり、ストレッチなどは、体力に合わせて調整しやすい方法とされています。

• 買い物や通勤で、10分だけ歩く距離を増やしてみる
• テレビを見ながら、いすを使ったスクワットや足踏みを取り入れる
• 朝や入浴後に、肩・股関節まわりを伸ばす
• 体調が優れない日は迷わず休む（休むことも計画のうち）

ほてりや動悸が気になる方は、涼しい時間帯を選ぶ、水分をこまめにとるなどの工夫をしながら、無理のない範囲で行ってください。関節の痛みがある場合や、運動中に強い息切れ・胸の苦しさを感じる場合は、続けずに医療機関へご相談ください。

睡眠：まず眠りを立て直す

疲れが抜けないと、日中に体を動かす気力もわきにくくなります。就寝前のスマートフォンを控える、寝室を涼しく保つ、起きる時間をなるべく一定にするなど、できるところから整えてみてください。だるさが続く場合は、更年期の疲れ・だるさとのつき合い方も参考になります。

ストレス：気持ちの逃がし方を用意しておく

気持ちが張りつめていると、食べることで緊張をゆるめたくなることがあります。おいしく食べることは悪いことではありませんが、それだけに頼らずに済むよう、ほかの息抜きの方法も用意しておけると安心です。散歩、湯船につかる、好きな音楽を聴く、誰かに話すなど、自分に合うものをいくつか持っておきましょう。体を動かす習慣をどう作るかについては、更年期におすすめの運動｜ウォーキングと軽い筋トレで続けやすい方法を紹介しています。

気をつけたいこと：数字にとらわれすぎない

体重の変化が気になるときほど、短期間で結果を出そうとして、極端な食事制限や激しい運動に踏み切りたくなるかもしれません。けれど更年期は、骨密度や筋肉量、心と体のバランスがゆらぎやすい時期でもあります。急激なやり方は、かえって疲れやすさや気分の落ち込みにつながることがあるとされています。

また、体重は水分量や月経周期によっても日々変動します。毎日の数字の上下に一喜一憂するより、数週間から数か月単位のゆるやかな流れを見るほうが、実際の変化をつかみやすくなります。

そして何より、体重の数字は健康のすべてを表すものではありません。よく眠れているか、日中を穏やかに過ごせているか、食事をおいしく感じられているか——そうした「調子のよさ」も、同じくらい大切な目安です。食べることがつらくなったり、体重のことが頭から離れなくなったりしている場合は、我慢せず早めに医療機関や専門の相談窓口に相談してください。

記録・見える化のすすめ

更年期の体重の変化は、原因がひとつに絞れないことがほとんどです。だからこそ役に立つのが「記録」です。体重だけでなく、その日の体調や睡眠、気分をあわせて残しておくと、あとから振り返ったときに自分なりの傾向が見えてきます。

たとえば、次のような気づきが得られることがあります。

• 眠れなかった翌日は、間食が増えやすい
• 低気圧の日はだるさが強く、活動量が落ちやすい
• 月経の前後で、体重や体のむくみ感が動きやすい
• 忙しい週は、食事の時間が不規則になりやすい

こうした傾向がわかると、「この時期は無理をしない」「この日は少し早めに休む」といった対策が立てやすくなります。何を記録すればよいか迷う方は、更年期の症状記録のつけ方で具体的な項目をご紹介しています。今の状態を点数で確かめてみたい方は、SMI（簡略更年期指数）によるセルフチェックもあわせてお試しください。

更年期のほかの不調との重なり

体重の変化は単独で起こるとは限らず、ほかの不調と重なって現れることがあります。だるさ、不眠、気分の落ち込み、むくみ、関節のこわばりなどが同じ時期に出ていると、「どれが原因なのかわからない」と感じやすくなります。

更年期に現れやすい心と体のサインは幅広く、人によって組み合わせも強さも異なります。全体像を知っておきたい方は、更年期の症状一覧で代表的なものを整理していますので、あわせてご覧ください。

また、体重の増加や倦怠感は、甲状腺のはたらきの変化など、更年期以外の原因で起こることもあるとされています。「更年期だから仕方ない」と決めてしまわず、気になる状態が続くときは医療機関で相談してみることをおすすめします。

受診の目安と、どこに相談する？

次のような場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。

• 短期間で体重が大きく増えた、あるいは減り続けている
• 強いむくみ、息切れ、動悸が続いている
• だるさや気分の落ち込みが長く続き、日常生活に支障が出ている
• 不正出血がある、月経の変化が気になる
• 体重や食べることについて考える時間が増え、つらさを感じている

相談先としては、更年期の症状全般であれば婦人科（更年期外来・女性外来を含む）が中心になります。全身のだるさや体重の変化が主な悩みであれば、内科で相談してから必要に応じて紹介を受ける流れもあります。どの科に行けばよいか迷う方は、更年期の不調は何科を受診すればよいかで判断の目安をまとめていますので参考にしてください。

なお、厚生労働省が2022年に公表した「更年期症状・障害に関する意識調査」の基本集計結果では、40代女性のうち症状を自覚しながら受診していない方が81.7%にのぼると報告されています。多くの方が「これくらいで病院に行っていいのだろうか」と迷っているということでもあります。つらさを感じているなら、それは相談してよい理由になります。

よくある質問（FAQ）

Q. 更年期になると、必ず太るのでしょうか？

いいえ、必ずしもそうではありません。体重の変化には個人差が大きく、あまり変わらない方もいらっしゃいます。体型の変化を感じる場合も、脂肪のつき方が変わったことによる印象の違いであることがあります。「更年期＝太る」と決めつけず、ご自身の実際の変化を見ていきましょう。

Q. 食事を減らせば戻りますか？

極端に食事を減らすやり方は、だるさや気分の落ち込みにつながることがあるとされ、更年期の時期には特におすすめできません。量を大きく減らすよりも、たんぱく質や野菜を意識して内容を整えること、活動量を少しずつ増やすことのほうが、続けやすく体への負担も少ないと考えられています。

Q. ホルモン補充療法（HRT）で体重は変わりますか？

治療の効果や体への影響は、その方の状態や治療内容によって異なります。体重に関する変化についても一律ではないため、期待できることや気をつけたいことは、必ず主治医にご確認ください。この記事は一般的な情報提供であり、特定の治療をすすめたり効果を保証したりするものではありません。

Q. 体重を毎日はかったほうがよいですか？

毎日はかること自体に問題はありませんが、数字の上下が気になってつらくなるようであれば、週に1〜2回など間隔をあけるほうが穏やかに続けられます。体重そのものより、だるさ・眠りの質・気分といった「調子」の記録のほうが、日々の対策には役立つことも多いです。

まとめ

更年期に体重が変わりやすくなる背景には、女性ホルモンの減少に伴う脂肪のつき方の変化、筋肉量やエネルギー消費の変化、睡眠やストレスの影響などが重なっていると考えられています。どれも「頑張りが足りないから」ではなく、体のしくみがゆるやかに移り変わる時期に起こりやすい変化です。

だからこそ、短期間で結果を求める方法ではなく、食事を整える・少しずつ体を動かす・眠りを立て直すといった、無理なく続けられる工夫が味方になります。そして、体重の数字だけでなく体調や気分もあわせて記録しておくと、自分がどんなときに揺らぎやすいのかが見えてきます。

体調の変化が気になるときや、つらさが続くときは、ひとりで抱えこまずに医療機関へ相談してください。記録があれば、その相談もずっと伝えやすくなります。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。症状の感じ方や経過には個人差があります。症状が続く場合や気になる場合は、医療機関にご相談ください。

【参考情報源】厚生労働省「更年期症状・障害に関する意識調査」基本集計結果（2022年）／日本女性医学学会／公益社団法人 女性の健康とメノポーズ協会／厚生労働省 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ