更年期の食事のヒント｜大豆イソフラボンとエクオール、意識したい栄養

「更年期には大豆がいいらしい」「イソフラボンをとったほうがいいのかな」——40代、50代になってから、そんな言葉を目にする機会が増えたのではないでしょうか。実際に豆乳を買ってみたり、サプリメントを検索してみたり。けれど、何をどれくらい食べればいいのか、はっきりした答えにはなかなかたどりつけません。

そのうえ、この時期は食欲や体重の変化も重なりやすく、「前と同じように食べているのに太る」「食後に妙にだるくなる」といった戸惑いも出てきます。何かを我慢しなければいけないような気持ちになって、食べることが少し息苦しくなってしまう方もいらっしゃいます。

この記事では、更年期の食事について「これを食べれば大丈夫」という単純な答えではなく、大豆イソフラボンやエクオールをどう考えるか、日々の食卓で何を意識すると続けやすいかを、公的機関の情報をもとにやさしく整理します。食事は、体調をととのえる手がかりのひとつです。がんばりすぎずに読み進めていただければと思います。

更年期に食事が気になりはじめるのはなぜ？

更年期は、閉経をはさんだ前後およそ10年間を指す時期とされています。この時期には、卵巣からの女性ホルモン（エストロゲン）の分泌がゆるやかに減っていくと考えられています。エストロゲンは生殖にかかわるだけでなく、骨や血管、脂質の代謝など、体のさまざまな場所に関係していることが知られています。

そのため、更年期には「食べ方は変えていないのに、体の反応が変わってきた」と感じる方が少なくありません。具体的には、次のような変化が語られることがあります。

• 体重が増えやすく、落ちにくくなったと感じる
• お腹まわりに脂肪がつきやすくなったように思う
• 健康診断でコレステロールの数値が気になりはじめた
• 骨の健康について、はじめて医師から声をかけられた
• 食後の眠気やだるさが以前より強い気がする

こうした変化は、ホルモンの変化だけでなく、加齢による筋肉量の減少、生活リズムの変化、睡眠の質、ストレスなど、さまざまな要素が重なって起こると考えられています。「自分の食べ方が悪かった」と責める必要はありません。体の条件が変わってきた時期なので、食べ方も少しずつ調整していく——そのくらいの受け止め方が現実的です。

年齢の目安や期間については、更年期はいつからいつまで続くのかで整理しています。あわせて読んでいただくと、いま自分がどのあたりにいるのかが見えやすくなります。

「食事で症状をなくす」という考え方は少し置いておく

はじめにお伝えしておきたいのは、食事で更年期の症状を治したり、なくしたりできると保証されているわけではないということです。食事はあくまで、体調をととのえるための土台づくりであり、医療的な治療の代わりになるものではありません。

つらい症状が続いているときや、日常生活に支障が出ているときは、食事の工夫だけで抱え込まずに、婦人科などの医療機関に相談することが大切です。医療機関では、症状の程度や体の状態に合わせて、いくつかの選択肢について説明を受けられます。

大豆イソフラボンとエクオールの基礎知識

更年期の食事の話でいちばんよく登場するのが「大豆イソフラボン」です。まずは、この言葉の意味からやさしく整理してみます。

大豆イソフラボンとは何か

大豆イソフラボンは、大豆に含まれる成分のひとつです。その構造が女性ホルモン（エストロゲン）に似ているとされ、体の中でエストロゲンに似たはたらきをする可能性があると考えられてきました。そのため、エストロゲンが減っていく更年期に注目されることが多い成分です。

豆腐、納豆、豆乳、味噌、しょうゆ、厚揚げ、油揚げ、きなこ、枝豆など、日本の食卓になじみのある食品に幅広く含まれています。特別なものを買い足さなくても、和食を意識するだけで自然にとれる成分でもあります。

とりすぎについて、どう考えればよいか

「体によさそうだから、たくさんとろう」と考えたくなりますが、ここは慎重に見ておきたいところです。内閣府 食品安全委員会は、大豆イソフラボンについて安全な一日摂取目安量の上限値を70〜75mg／日（大豆イソフラボンアグリコン換算値）としています。また、特定保健用食品として通常の食生活に上乗せして摂取する場合の上限値は1日30mg（同換算値）と示されています（出典：内閣府 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」）。

ここで大切なのは、この数値が「これだけとれば効果がある」という意味の目安ではなく、安全性の観点から示された上限の目安だということです。同委員会は、日常的な大豆食品の摂取そのものを制限するものではないとも説明しています。ふだんの食事で豆腐や納豆を食べることを、必要以上に心配しなくてよいと受け止めてよいでしょう。

いっぽうで、サプリメントや特定保健用食品などで濃縮された形のイソフラボンを追加でとる場合は、上限があることを覚えておくと安心です。また同委員会は、妊婦・胎児、乳幼児、小児については、科学的なデータが十分でないことなどから、特定保健用食品として日常の食生活に上乗せして摂取することは推奨できないとしています。

エクオールという言葉をよく見かける理由

近年よく目にするようになったのが「エクオール」です。これは、大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分が、腸内細菌のはたらきによって変化してできる物質とされています。イソフラボンそのものよりも、このエクオールのほうがエストロゲンに近いはたらきをするのではないかと考えられ、研究が進められてきました。

興味深いのは、エクオールをつくれるかどうかには個人差があり、日本人ではおよそ2人に1人程度と報告されている点です（麻生武志ほか『日本女性医学学会雑誌』20巻313〜332頁、2012年として広く紹介されています）。大豆を食べる習慣の少ない欧米では、その割合はさらに低いとされています。つまり、同じように大豆製品を食べていても、体の中で起こることは人によって違う可能性があるということです。

「まわりの人には合っていたのに、自分にはよくわからない」という感覚は、決して気のせいではないかもしれません。だからこそ、他の人の体験談をそのまま自分に当てはめるのではなく、自分の体がどう反応したかを自分で見ていくことに意味があります。

サプリメントを考えるときの注意点

エクオールやイソフラボンのサプリメントは、ドラッグストアや通販でも手に入ります。ただし、サプリメントは食品であり、医薬品のように効能効果が認められたものではありません。特定の商品が症状を改善すると断定することはできませんし、体質や持病、飲んでいるお薬によっては、注意が必要な場合もあります。

とくに、乳がんなど女性ホルモンにかかわる病気の治療を受けている方、ホルモン補充療法（HRT）を受けている方、常用薬のある方は、自己判断で始める前に主治医や薬剤師に相談することをおすすめします。市販薬やサプリとのつきあい方については、更年期の市販薬・サプリの考え方でくわしく整理しています。

大豆以外にも意識したい栄養

大豆に注目が集まりやすい時期ですが、更年期の食事は「大豆さえとっていれば安心」というものではありません。この年代で意識しておきたい栄養素を、いくつか挙げてみます。

カルシウムとビタミンD

エストロゲンには骨の代謝にかかわるはたらきがあるとされ、閉経前後は骨の健康に目を向けたい時期といわれています。カルシウムは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において、30〜74歳の女性で1日650mgが推奨量として示されています（75歳以上は600mg）。

カルシウムを多く含む食品には、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、小魚、豆腐、小松菜などの青菜、切り干し大根などがあります。ビタミンDは、カルシウムの吸収にかかわる栄養素として知られ、鮭やさんまなどの魚、きのこ類に含まれます。日光を浴びることでも体内でつくられるとされています。

たんぱく質

年齢とともに筋肉量は減りやすくなるといわれ、筋肉が減ると基礎代謝が下がり、疲れやすさや体重の変化にもつながると考えられています。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質源を、1日3回の食事にできるだけ分けてとることが意識しやすい方法です。

朝食がパンとコーヒーだけ、昼は麺類だけ、という日が続いていないでしょうか。朝にゆで卵やヨーグルトを1品足す、麺類に卵や肉を足す、といった小さな調整から始めると、無理なく続けやすくなります。

鉄分

更年期は月経の周期や量が不規則になりやすい時期です。経血の量が多い時期が続くと、鉄が不足しやすくなることがあります。だるさや息切れ、めまいなどは更年期の症状として語られることも多いのですが、貧血が背景にある場合もあり、区別は自己判断では難しいところです。

気になる場合は、思い込みで栄養を足すよりも、血液検査で確かめるほうが確実です。健康診断の機会に相談したり、婦人科や内科で検査について尋ねてみたりすると、原因の見当がつけやすくなります。

食物繊維と発酵食品

先ほど触れたエクオールは腸内細菌がかかわる物質とされており、腸内環境は更年期の食事を考えるうえでも話題にのぼります。野菜、きのこ、海藻、豆類、雑穀などの食物繊維、そして納豆・味噌・ヨーグルト・ぬか漬けなどの発酵食品を、日常の中に少しずつ取り入れてみるのは、無理のない工夫のひとつです。

ただし、腸内環境を変えれば更年期の症状がよくなると断定できるわけではありません。「お通じが安定すると気分も少し楽」といった、日常の感覚を大事にする程度に受け止めておくとよいでしょう。

今日からできる食事の工夫

栄養素の名前を並べると難しく感じますが、実際の食卓ではもっとシンプルに考えて大丈夫です。ここでは、続けやすい工夫を挙げてみます。

1日1品、大豆製品を入れてみる

豆腐の味噌汁、納豆、豆乳、厚揚げの煮物、きなこをヨーグルトにひとさじ。どれかひとつを毎日の中に入れるだけで、特別なことをしなくても大豆製品は自然にとれます。「たくさんとろう」ではなく「毎日ちょっとずつ」のほうが、体にも家計にもやさしい続け方です。

主食・主菜・副菜をそろえる意識をもつ

「ごはん・おかず・野菜のもう一品」がそろっていれば、細かい計算をしなくても栄養は大きく偏りにくくなります。忙しい日は、冷凍野菜、缶詰の魚、カット野菜、レトルトの豆など、手を抜ける道具に頼ってかまいません。続けられることが、いちばん優先されるべき条件です。

朝食を抜かない

朝に何かを食べておくと、その後の血糖の上下がゆるやかになりやすいといわれています。食欲がない日は、豆乳やヨーグルト、バナナ1本でも十分です。「きちんとした朝食」でなくてかまいません。

アルコールとカフェインは、量とタイミングを見直す

お酒やカフェインは、人によって睡眠の質やほてり、動悸の感じ方に影響することがあるといわれています。やめる必要はありませんが、夕方以降のコーヒーを控えてみる、飲む量を少し減らしてみる、といった試しかたはできます。試したあとに調子がどう変わったかを見るのが大切です。眠りの悩みが強いときは、我慢を続けずに医療機関で相談してみてください。

「〜だけダイエット」に走らない

体重の変化が気になると、極端な制限に向かいたくなることがあります。しかし、この時期に必要な栄養を削ってしまうと、疲れやすさや骨の健康に影響する可能性があります。減らすことより、たんぱく質・カルシウム・野菜を確保したうえで、調整できるところを見つけるという順番のほうが安全です。

食事の変化を記録して、見える化する

ここまで読んで、「結局、自分に何が合うのかはわからないままだ」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。それは自然な感想です。エクオールをつくれるかどうかにも個人差があるように、食事への反応は人によって違います。

だからこそ役に立つのが、記録です。食事を変えてみた日、そのあとの数日で体調がどうだったか。ほてりの回数、眠りの深さ、だるさ、気分。何をどれだけ食べたかを細かく書く必要はありません。「豆乳を毎朝飲みはじめた」「夜のコーヒーをやめた」といった変えたことと、その日の調子を並べておくだけで十分です。

数日では何も見えませんが、2〜3週間、1か月とたまってくると、「調子がいい日には、こういう共通点がある」というゆるやかな傾向が浮かんできます。これは、他人の体験談では決して得られない、自分だけの手がかりです。

記録のつけ方に迷ったら、更年期の症状記録のつけ方が参考になります。いまの状態をひととおり確かめてから始めたい方は、SMI（簡略更年期指数）によるセルフチェックから入るのもよい方法です。

更年期の食事と、気圧・季節の重なり

「食事を整えているのに、なぜか調子の悪い日がある」。そう感じるとき、食事以外の要因が重なっていることがあります。そのひとつが天候です。

気圧の変化が体調に影響すると感じる方は少なくなく、低気圧が近づく日にだるさや頭の重さを覚えるという声はよく聞かれます。更年期のゆらぎと天候の影響が重なると、「今日の不調は何のせいなのか」がますますわかりにくくなります。

こうしたときも、記録があると整理がしやすくなります。天気が崩れた日と不調が重なっていれば、食事の内容だけを責めなくてすみますし、逆に天候が安定していたのに調子が悪ければ、別の要因を探すきっかけになります。気圧と体調の関係については、天気が悪いと更年期がつらく感じる理由で解説しています。

また、食欲そのものが天候や季節に左右されることもあります。暑い時期にそうめんだけで済ませてしまう、寒い時期に甘いものが増える。そうした変化に気づけるだけでも、食事の見直しはずいぶんやりやすくなります。

受診の目安と、医師に伝えたいこと

食事の工夫は、体調をととのえる助けになりますが、それだけでは足りない場面もあります。次のような場合は、食事を見直す前に、あるいは並行して、医療機関に相談することをおすすめします。

• つらい症状が続いていて、家事や仕事などの日常生活に支障が出ている
• 急に強い症状が出た、これまでと明らかに違う不調がある
• 不正出血がある、経血の量が急に増えた
• 強いだるさや息切れ、動悸があり、貧血なども気になる
• 健康診断でコレステロールや骨密度について指摘を受けた
• 気分の落ち込みが続き、何をしても楽しめない状態が長引いている

どこに相談すればよいか迷う場合は、まず婦人科が入口になることが多いとされています。診療科の選び方は更年期の不調は病院の何科に相談すればよいかで整理しています。

受診の際は、食事の内容だけでなく、いつ・どんな症状が・どのくらいの頻度で出ているかを伝えられると、診察がスムーズになります。厚生労働省が2022年に公表した「更年期症状・障害に関する意識調査」の基本集計結果では、症状を自覚しながら受診していない女性が40代で81.7%にのぼることが示されています。多くの方が、ひとりで抱えたままになりやすい状況だといえます。

「これくらいで病院に行っていいのだろうか」とためらう必要はありません。記録を持って行けば、うまく言葉にできなくても状況は伝わります。

よくある質問（FAQ）

豆乳は毎日飲んでも大丈夫ですか？

日常的な食品として大豆製品をとることについて、食品安全委員会は摂取を制限するものではないと説明しています。ただし、サプリメントなど濃縮された形で上乗せする場合には、一日摂取目安量の上限（大豆イソフラボンアグリコン換算で70〜75mg／日、特定保健用食品としての上乗せは1日30mgまで）が示されています。ふつうの豆乳や豆腐を食事の一部として楽しむぶんには、過度に心配しなくてよいと考えられますが、体質や治療中の病気によっては注意が必要な場合があるため、気になる方は医師や薬剤師にご相談ください。

エクオールをつくれるかどうかは、どうすればわかりますか？

尿を用いた検査キットや、医療機関で扱われている検査によって調べられるとされています。ただし、検査で「つくれない」とわかったからといって、何かをしなければならないわけではありません。あくまで、自分の体を知るための情報のひとつとして受け止めるとよいでしょう。検査を受けるかどうか迷う場合は、かかりつけの医師に相談してみてください。

食事を変えたら、どのくらいで違いを感じられますか？

これには大きな個人差があり、はっきりした期間をお伝えすることはできません。数日で何かが変わるというより、数週間から数か月かけて全体の調子が整っていくものとして考えるほうが現実的です。そのあいだの変化を見逃さないためにも、日々の体調を記録しておくと、あとから振り返りやすくなります。

サプリメントとホルモン補充療法（HRT）は、併用しても平気ですか？

自己判断での併用はおすすめできません。治療を受けている場合は、サプリメントの種類や成分によって注意が必要なことがあります。HRT（ホルモン補充療法）の基礎知識もあわせてご覧いただき、実際に始める前には必ず主治医に確認してください。

食事に気をつけているのに体重が減りません。何が足りないのでしょうか？

更年期の時期には、筋肉量の変化や活動量、睡眠の質など、食事以外の要素も体重に関係すると考えられています。食べる量をさらに減らすより、たんぱく質を確保しながら体を動かす機会を増やすほうが、この年代には合っていることが多いといわれます。体重の変化については更年期に太りやすい理由の記事でくわしく扱っています。

まとめ

更年期の食事について、大切な点を振り返ります。

• 更年期は、ホルモンの変化や加齢によって体の条件が変わりやすい時期。食べ方も少しずつ調整していく段階と考える
• 大豆イソフラボンは日常の和食から自然にとれる成分。食品安全委員会は一日摂取目安量の上限を70〜75mg／日（アグリコン換算）、特定保健用食品としての上乗せは1日30mgまでとしている
• エクオールをつくれるかには個人差があり、日本人ではおよそ2人に1人程度と報告されている。他の人に合う方法が自分に合うとは限らない
• 大豆だけでなく、カルシウム（30〜74歳女性の推奨量は1日650mg）、ビタミンD、たんぱく質、鉄分、食物繊維にも目を向ける
• サプリメントは食品であり、効果が保証されたものではない。治療中・服薬中の方は必ず医師や薬剤師に相談する
• 自分に合う方法を見つける近道は、食事を変えた日と体調を記録して、あとから見返すこと
• つらい症状が続くとき、急に強い症状が出たときは、食事の工夫だけで抱え込まず医療機関へ相談する

食事は毎日のことだからこそ、完璧を目指すと苦しくなります。「今日は豆腐の味噌汁があったからよし」「今日は卵を足せた」。そのくらいのゆるやかさで、長く続けていけるほうがきっと役に立ちます。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。特定の食品・サプリメント・治療法の効果を保証するものでもありません。症状が続く場合や気になる場合、また食事や栄養の取り入れ方に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。

【参考情報源】
・内閣府 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
・農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「更年期症状・障害に関する意識調査」基本集計結果（2022年）
・麻生武志ほか『日本女性医学学会雑誌』20巻313〜332頁（2012年）
・日本女性医学学会 / 公益社団法人 女性の健康とメノポーズ協会